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DIETA CHETOGENICA E BODYBUILDING – Dr. MASSIMO SPATTINI

Quando i carboidrati sono rimossi dalla dieta, i livelli di insulina diminuiscono e i livelli di glucagone aumentano. La dieta chetogenica è, ai giorni nostri, uno strumento terapeutico sempre più impiegato io esempio di dieta chetogenica per bodybuilding auspico una sempre maggior diffusione in quanto sono ancora tanti i pediatri e i neurologi non sufficientemente aggiornati in questo senso nelle epilessie farmacoresistenti.

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Dunque, tale vantaggio non è caratteristica esclusiva delle chetogeniche, piuttosto delle diete iperproteiche. La degradazione delle proteine durante il digiuno totale per la produzione di glucosio ha portato negli anni a studiare e sperimentare due approcci nettamente diversi tra loro, con esempio di dieta chetogenica per bodybuilding fine di evitare o quanto meno ridurre questa perdita.

In questo modo, la massa muscolare verrà intaccata in modo molto minore.

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Una chetogenica è una dieta che inevitabilmente preclude il consumo di una gran varietà di alimenti per cui non sempre è una dieta facile da seguire per le persone, anzi, solitamente è il contrario. Da sottolineare, comunque, che la dieta chetogenica è considerata sicuragli effetti collaterali sono minimi e temporanei. Chiaramente, come tutti gli approcci particolari, prevedono delle controindicazioni in alcuni casi esempio di dieta chetogenica per bodybuilding.

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In verità non esiste un quantitativo preciso di grassi da utilizzare nella dieta chetogenica. Oltre alla classica dieta chetogenica ne esistono diverse varianti volte a potenziarne l'efficacia e la sostenibilità.

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La dieta chetogenica non si interessa del rapporto tra zuccheri complessi e zuccheri semplicipoiché i carboidrati risultano talmente scarsi che source loro impatto metabolico assume un valore assolutamente marginale.

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Inoltre è possibile avere dei veri e propri danni a fegato e reni che risultano sovraccaricati di lavoro per eliminare i prodotti di scarto delle proteine. A chi è consigliata?

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Cinque ore dopo l'attività fisica si possono raggiungere livelli alti di chetonemia simili a quelli visti con il digiuno prolungato Durante l'attività fisica ad alta intensità, si verifica la stessa situazione ormonale complessiva descritta precedentemente, ma in modo maggiore.

L'adrenalina e la noradrenalina aumentano entrambe durante le attività ad alta intensità sia durante l'allenamento a intervalli che durante quello con i pesi.

L' allenamento di resistenza causa generalmente riduzione della massa grassa e del peso corporeo totale, mentre la massa magra rimane inalterata o aumenta leggermente. A parte la questione degli zuccheri il diabetico necessita di una dieta molto simile a quella delle persone non malate: consigli, eccezioni ed alimenti utili.

Il grande aumento dell'adrenalina causa un maggiore rilascio del glicogeno epatico il che aumenta il glucosio ematico4, Il glucagone aumenta favorendo anche la comparsa della chetosi.

Probabilmente la differenza maggiore fra attività fisica ad alta e bassa intensità è che durante l'attività ad alta intensità il rilascio di acidi grassi liberi è inibito, a causa dell'aumento dell'acido lattico.

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Livelli ed esaurimento del glicogeno. Per capire come ottimizzare l'allenamento per una CKD, è necessario parlare dei livelli here glicogeno in presenza di circostanze diverse. Il livello di supercompensazione raggiungibile dipende dalla quantità di glicogeno esaurita40, Cioè, più in basso vengono portati i livelli di glicogeno, maggiore sarà la compensazione.

Alimenti da mangiare nella dieta chetogenica

Un riassunto dei livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse appare nella figura 1. Pochissimi studi hanno esaminato l'entità dell'esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi. Esaminando ulteriormente i dati di questi due studi, possiamo calcolare l'utilizzo del glicogeno relativamente a quanto dura ogni serie.

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Gli obiettivi dell'allenamento sono:. L'obiettivo principale che deve essere ancora discusso è quanto allenamento è necessario per raggiungere gli obiettivi numero 1 e numero 4.

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Calcolando un tempo medio per serie di 45 secondi 4 secondi per ripetizione per ripetizioni questo livello di esaurimento del glicogeno richiederebbe circa serie per parte corporea. La routine di allenamento CKD Fatti i calcoli suddetti per le serie e le ripetizioni, possiamo sviluppare una routine di esempio.

Blog - Allenamento e dieta chetogenica ciclica

Il programma settimanale CKD è:. Esempi di allenamento.

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Perché la dieta chetogenica non funziona per me

Altre domande riguardano qual è la struttura di allenamento ottimale per massimizzare o la perdita di grasso o i guadagni muscolari seguendo una CKD.

Per rispondere a esempio di dieta chetogenica per bodybuilding due domande, è necessario parlare di molte cose, dalla biochimica dell'attività fisica alla risposta ormonale a tipi diversi di attività fisica, alle implicazioni di una dieta che nei giorni feriali non prevede i carboidrati. L'obiettivo di questo articolo sarà l'utilizzo della CKD principalmente per la perdita di grasso.

La dieta chetogenica: alimenti e menù di esempio. Funziona? Pro e contro

Per ragioni che vanno oltre lo scopo di questo articolo, molto probabilmente la CKD non è la dieta ottimale per fare guadagni di massa. Cos'è la CKD? Dieta chetogenica ciclica, CKD, è un termine generico per descrivere diete come la Anabolic Diet del dott.

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L'idea alla base della CKD che verrà discussa in un prossimo articolo è forzare il corpo a bruciare i grassi durante i giorni poveri di carboidrati e sostenere l'intensità dell'attività fisica riempiendo le riserve di glicogeno esempio di dieta chetogenica per bodybuilding il carico di carboidrati del fine settimana. Tranne che in particolari situazioni che verranno menzionate quando necessariole proteine e i chetoni non forniscono una quantità significativa di energia durante l'attività fisica.

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Per semplificare questo articolo, l'attività fisica sarà classificata o come aerobica o come anaerobica che comprenderà l'interval training e l'allenamento con i pesi. Esempi sono camminare, correre piano, andare in bicicletta, nuotare, fare aerobica in palestra, ecc.

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Durante l'attività fisica aerobica le fonti energetiche principali sono i carboidrati glicogeno muscolare e glucosio ematico e i grassi provenienti dal tessuto adiposo e dai trigliceridi intramuscolari 1,2.

I grassi sono la fonte energetica principale durante l'attività fisica a bassa intensità.

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Con l'aumentare dell'intensità dell'attività fisica, come fonte energetica vengono usati meno grassi e più glicogeno. A una certa intensità, chiamata a volte il "punto di confine", il glicogeno diventa la fonte energetica principale dell'attività fisica3.

Questo punto corrisponde più o meno a una cosa definita soglia del lattato.

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L'aumento dell'utilizzo del glicogeno esempio di dieta chetogenica per bodybuilding intensità maggiori è legato a molti fattori compreso il maggiore rilascio di adrenalina3,4, la minore disponibilità degli acidi grassi5 e il maggiore reclutamento delle fibre muscolari di tipo II3,6,8.

La dieta chetogenica sposta il punto di confine cioè la soglia del lattato a un'intensità di allenamento superiore3, come fa l'allenamento regolare per la durata4. Comunque, le stesse considerazioni discusse in questa sezione varranno anche per gli atleti coinvolti in sport come lo sprint o qualsiasi altra attività che dura meno di tre minuti.

Alimentazione BodyBuilding

L'allenamento con i pesi si riferisce a qualsiasi attività che coinvolge l'uso di una resistenza pesante per meno di tre minuti è quindi anaerobico. Parlare dell'uso delle fonti energetiche durante l'allenamento con i pesi è leggermente più complicato. Per le attività molto brevi meno di 20 secondii muscoli usano l'ATP adenosin trifosfato immagazzinato direttamente nel muscolo.

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Le attività che durano più di 30 secondi fanno affidamento sulla disgregazione del glicogeno carboidrati immagazzinati nel muscolo. Durante l'attività fisica anaerobica, i grassi non possono essere usati direttamente come carburante1.

Esempio Dieta Chetogenica per la Definizione Muscolare

Relativamente pochi studi hanno esaminato gli effetti dell'esaurimento dei carboidrati sull'allenamento con i pesi. Infatti nessuno studio ha esaminato gli effetti di una dieta chetogenica sulla prestazione nell'allenamento con i pesi.

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Infatti, questa è la ragione principale per inserire la fase di carico dei carboidrati della CKD nei fine settimana: per sostenere la prestazione di un'attività esempio di dieta chetogenica per bodybuilding ad alta intensità continuando a trarre i benefici della chetosi. Altre questioni riguardanti i livelli e l'esaurimento del glicogeno sono discusse di seguito.

Dieta Chetogenica / fa dimagrire o fa male?

Secondo, in base a quanto velocemente sopraggiunge la chetosi il che necessita dell'esaurimento del glicogeno epaticoalcuni tipi di attività fisica saranno più efficaci di altri.

Le principali risposte ormonali all'attività fisica sia aerobica che anaerobica sono discusse di seguito.

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Sono molti gli ormoni che possono essere influenzati dall'attività fisica aerobica a seconda dell'intensità e della durata dell'attività fisica stessa. Gli ormoni influenzano soprattutto l'utilizzo delle fonti energetiche. Catecolamine: L'adrenalina e la noradrenalina sono entrambe coinvolte nella produzione energetica.

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Le catecolamine aumentano il ritmo cardiaco e la pressione ematica, stimolano la disgregazione dei grassi lipolisiaumentano la disgregazione del glicogeno muscolare ed epatico e inibiscono il rilascio di insulina da parte del pancreas Sia l'adrenalina che la noradrenalina aumentano durante l'attività fisica aerobica anche se in quantità diverse a seconda dell'intensità dell'attività fisica.

I livelli di noradrenalina aumentano esempio di dieta chetogenica per bodybuilding intensità dell'attività fisica relativamente basse stimolando l'utilizzo degli FFA Free Fatty Acids, Acidi grassi liberi nei muscoli ma dei livelli relativamente bassi di disgregazione del glicogeno epatico e muscolare.

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La diminuzione dell'insulina permette il rilascio degli acidi grassi liberi da parte delle cellule grasse durante l'attività fisica. Diminuire l'insulina è importante anche per il verificarsi della chetosi.

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Nonostante una diminuzione dei livelli di insulina, durante l'attività fisica i muscoli assorbono più glucosio ematico. Un aumento dell'assorbimento del glucosio insieme a una diminuzione dell'insulina indica che durante l'attività fisica si verifica una minore resistenza all'insulina a livello delle cellule muscolari.

Esempio di dieta chetogenica per bodybuilding con i pesi influenza i livelli di molti ormoni nel corpo umano a seconda di fattori come l'ordine degli esercizi, i carichi, il numero delle serie, il numero delle ripetizioni ecc.

Funzione della dieta chetogenica

Gli ormoni influenzati dall'allenamento con i pesi a cui siamo maggiormente interessati sono gli androgeni soprattutto testosterone, ormone della crescita e IGF Fatta visit web page per il testosterone, la risposta ormonale all'allenamento con i pesi influenza principalmente la disponibilità e l'utilizzo delle fonti energetiche Anche se l'ormone della crescita è esempio di dieta chetogenica per bodybuilding costruire i muscoli, ai livelli visti nell'uomo, il suo ruolo principale è mobilitare i grassi e diminuire l'utilizzo di carboidrati e proteine Il ruolo principale del GH sulla crescita muscolare è molto probabilmente aumentare indirettamente il rilascio del fattore di crescita insulino-simile 1 IGF-1 da parte del fegato Le serie multiple dello stesso esercizio sono necessarie per il rilascio di GH Il ruolo principale del testosterone nella crescita muscolare è stimolare direttamente la sintesi proteica23, Gli studi hanno scoperto che un regime di 3 serie per 5 ripetizioni, con 3 minuti di riposo, aumenta significativamente il testosterone negli uomini25,26,30 ma non nelle donne Non sappiamo se l'aumento temporaneo del testosterone dopo l'allenamento esempio di dieta chetogenica per bodybuilding un qualche impatto sulla crescita muscolare.

Comunque i piccoli aumenti di GH visti con l'allenamento non sembrano influenzare i livelli di IGF Più probabilmente, l'IGF-1 è rilasciato dalle cellule muscolari danneggiate a causa dei movimenti muscolari eccentrici e agisce localmente solo per stimolare la crescita33, Attività fisica e chetosi.

L'attività fisica aerobica e quella anaerobica hanno degli effetti un po' diversi sulla chetosi e vengono discussi qui.

DIETA CHETOGENICA E BODYBUILDING

Si sa da quasi un secolo che i chetoni raggiungono le concentrazioni più alte nel sangue dopo l'attività fisica aerobica L'effetto complessivo dell'attività fisica aerobica al di sotto della soglia del lattato è indurre o aumentare la chetosi. Il glicogeno epatico diminuisce, l'insulina diminuisce, il glucagone aumenta e si verifica un click here esempio di dieta chetogenica per bodybuilding livelli degli acidi grassi liberi nel sangue.

Cinque ore dopo l'attività fisica si possono raggiungere livelli alti di chetonemia simili a quelli visti con il digiuno prolungato Durante l'attività fisica ad alta intensità, si verifica la stessa situazione ormonale complessiva descritta precedentemente, ma in modo maggiore.

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Livelli ed esaurimento del glicogeno.

Come fare la dieta chetogenica?

Per capire come ottimizzare l'allenamento per una CKD, è necessario parlare dei livelli di glicogeno in presenza di circostanze diverse. Il livello di supercompensazione raggiungibile dipende dalla quantità di glicogeno esaurita40, Cioè, più in basso vengono portati i livelli di glicogeno, maggiore sarà la compensazione.

Un riassunto dei livelli di glicogeno in presenza di condizioni diverse appare nella figura 1.

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Pochissimi studi hanno esaminato l'entità dell'esaurimento del glicogeno durante l'allenamento con i pesi. Esaminando ulteriormente i dati di questi due studi, possiamo calcolare l'utilizzo del glicogeno relativamente a quanto dura ogni serie.

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La routine di allenamento CKD Fatti i calcoli suddetti per le serie e le ripetizioni, possiamo sviluppare una routine di esempio. Il programma settimanale CKD è:. Esempi di allenamento.

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Una è eseguire un allenamento di tensione continua con i pesi per stimolare la crescita durante il carico di carboidrati. La seconda è fare un allenamento a circuito di esaurimento con un alto numero di ripetizioni che dovrebbe essere eseguito in modo continuo esclusivamente per esaurire il glicogeno muscolare.

I medici usano anche la formula Hamwi per calcolare il peso corporeo ideale di una persona.

Inoltre, per completare 20 ripetizioni saranno necessari soli secondi. Fate 1 minuto di riposo fra gli esercizi e 5 minuti fra le routine.

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Le serie non dovrebbero essere portate fino all'incapacità; l'obiettivo è semplicemente esaurire il glicogeno muscolare. Durante questo allenamento molti atleti lamentano di avere la nausea, causata dal non riposarsi abbastanza a lungo fra le serie.

Allenamento e dieta chetogenica ciclica.

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Di Sandro Ciccarelli In Blog. Livelli ed esaurimento del glicogeno Per capire come ottimizzare l'allenamento per una CKD, è necessario parlare dei livelli di glicogeno in presenza di circostanze diverse.

Dieta Chetogenica / fa dimagrire o fa male? | Project inVictus

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Esempio: kcal/dì + 10%( calorie) = kcal (REE+TEA+TEF) Ne caso in cui decidessimo fare la dieta chetogenica e di optare per un deficit.

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Con quest'articolo si cercherà di riportate un esempio di dieta basata sullo scarico dei carboidrati alimentari ed il parallelo incremento dei corpi chetonici nel sangue.

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