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Un apporto di Ferro insufficiente, o un ridotto suo assorbimento, comunque, sono la causa più probabile di una carenza dieta vegana per atleti Ferro. Snyder [ 43 ] ha riscontrato che i corridori vegetariani di sesso femminile, a parità di assunzione di Ferro con la dieta, avevano minori livelli ematici di Ferro rispetto alle atlete non vegetariane.

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Nelle maggior parte dei casi, gli atleti vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di Ferro senza integratori.

Ad ogni modo, devono venire educati sull'uso delle fonti vegetali di Ferro e sui fattori che aumentano od ostacolano l'assorbimento del Ferro non-eme. Ad esempio, un atleta che consumi latte o tè con fagioli a pranzo, dovrebbe essere consigliato di sostituire tali bevande con succo di agrumi per esaltare l'assorbimento di Ferro in quel pasto [ 44 ]. dieta vegana per atleti

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In certi casi, gli atleti vegetariani dieta vegana per atleti temporaneamente richiedere degli integratori per ricostituire o mantenere le scorte di Ferro. Gli atleti che assumono supplementi di Ferro dovrebbero controllare lo stato del Ferro del loro organismo a causa della potenziale associazione tra stato del Ferro e malattie croniche [ 46 ].

Manore ha comunque osservato che apparenti mutamenti nello stato dello Zinco a causa dell'attività fisica possono essere transitori, e che le misurazioni dello Zinco plasmatico durante periodi di allenamento intenso possono non riflettere lo stato dello Zinco [ 48 ]. dieta vegana per atleti

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Dieta vegana per atleti non si conosca molto sullo stato dello Zinco negli atleti vegetariani, è necessario saperne qualcosa poichè l'assorbimento dello Zinco da fonti vegetali è più basso di quello proveniente da fonti animali, a causa di una più elevata concentrazione di fitati nei vegetali [ 49 ].

Le fonti vegetariane di Zinco comprendono i legumi, i formaggi duri, i prodotti cerealicoli integrali, il germe di grano, i cereali arricchiti, le noci, il tofu ed il miso.

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Sebbene occorrano ulteriori ricerche sull'argomento, gli Studi pubblicati hanno rilevato che l'integrazione con Zinco dieta vegana per atleti influenzerebbe i livelli di Zinco durante l'allenamento [ 4850 ] e non comporterebbe benefici apparenti sulla performance atletica [ 50 ]. Vitamine del gruppo B. Le diete vegetariane possono soddisfare i fabbisogni della maggior parte delle vitamine del gruppo B.

I pasti poi andranno terminati con una quantità di frutta pari al doppio del volume del proprio pugno. Frutta e dieta vegana per atleti sono a basso contenuto di calorie e grassi e ricchi di fibre - 3 ingredienti essenziali per una perdita di peso di successo.

A seconda del tipo di dieta, comunque, la Riboflavina e la Vitamina B12 costituiscono potenziali eccezioni. Molti Studi hanno suggerito che i fabbisogni di Riboflavina possano essere aumentati negli individui con uno stato dieta vegana per atleti Riboflavina ai limiti della norma al momento dell'inizio di un programma di attività fisica [ 5152 ].

Poichè l'apporto di Riboflavina è basso in certi vegani [ 5 ], i vegetariani attivi fisicamente che evitano dieta vegana per atleti prodotti caseari dovrebbero venire educati su quali siano le fonti vegetali di Riboflavina, per assicurarsene un'adeguata assunzione.

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Le fonti vegetali di Riboflavina comprendono cereali integrali, soia, vegetali a foglia dieta vegana per atleti scura, avocado, noci ed alghe. La Vitamina B12 è sempre stata di interesse per la performance atletica per le sue funzioni di mantenere integre le cellule del Sistema Nervoso ed Emopoietico.

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In pratica, integriamo la beta alanina per aumentare il livello muscolare di carnosina assumere direttamente carnosina sarebbe molto meno efficiente. Considerazione personalissima.

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Preferisco non approfondire, ma ho letto cose che mi hanno fatto rabbrividire. Bibliografia alimentazione vegana David Rogerson. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.

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Journal of the International Society of Sports Nutrition. Guidelines on prevention and treatment of vitamin D deficiency. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.

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Dietista, studente alla magistrale in Alimentazione e nutrizione umana presso la Facoltà di Scienze Agrarie ed alimentari interfacoltà con Medicina e Chirurgia di Milano. Nella dieta vegetariana si mangia praticamente tutto tranne carne e pesce, come abbiamo detto: quindi frutta, verdura, carboidrati, grassi, proteine vegetali come legumi e spesso anche soiauova, latte e derivati quindi dieta vegana per atleti.

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Il mango è un frutto dalle notevoli proprietà diuretiche e lassative, ottima fonte di vitamina A, potassio e calcio. Il cocco dieta vegana per atleti adatto agli sportivi in quanto fornisce una buona quantità di potassio, contiene inoltre acido laurico che svolge importanti funzioni a livello intestinale.

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Il riso integrale è un ottima fonte di fibre, ideale anche per chi è intollerante al glutine presenta una buona quantità di vitamine del gruppo B, magnesio e potassio. I peperonibuona fonte di vitamina C.

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Di particolare interesse è una metanalisi delche non ha rilevato significative differenze tra le prestazioni di atleti vegetariani, vegani e onnivori.

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Quanto alle proteine animaliè bene sottolineare che sono particolarmente acidificanti. E l'acidificazione, già un problema per chi fa allenamenti intensivi, causa stanchezza.

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Influisce poi sull'attività metabolica ed enzimatica, mettendo a rischio le prestazioni sportive. Viceversa una dieta vegana per atleti ricca di vegetaliche pare inadeguata per fare sport, offre un sacco di nutrienti indispensabilitra cui:. E guarda un po', tutti questi nutrienti fondamentali dove si trovano?

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Non nella carne e nel pesce, ma in verdura e frutta, nei dieta vegana per atletinei cereali integralinei germoglinei semi oleosi e nella frutta secca! La convinzione che per avere grossi muscoli bisogna mangiare molte proteine animali è dura a morire! Per cominciare, è inutile sovraccaricarsi di proteine : non dieta vegana per atleti un deposito dove l'organismo possa metterle, e quindi vengono eliminate, costringendo il fegato e i reni a lavorare sodo.

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Inoltre le proteine animali sono infiammatoriecosa deleteria per chi fa attività sportiva intensa e, spingendo l'organismo al massimo, si ritrova con più radicali liberi.

Le proteine vegetali non hanno questi inconvenienti e sono dieta vegana per atleti la scelta d'elezione dell' atleta vegano.

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Sul podio salgono dunque i legumi! Da non dimenticare poi le paste a base di legumi: di rapido impiego, buone, sazianti e proteiche! Menù e ricetta tratti dal libro La Dieta Vegan per lo Sport.

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