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L'autore: Maurizio Tommasini.

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Maurizio Tommasini, Biologo Nutrizionista, si occupa di alimentazione, dieta e attività fisica, con servizio di consulenza diretta nei propri studi. Svolge da anni attività di divulgazione su temi legati a nutrizione, salute e benessere, sul web e altri media. Post correlati. Mangia meno, vivi meglio Mangia meno, vivi meglio.

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Sarà anche una questione di prove ed errori nel tempo. Per esempio, usiamo calorie al giorno.

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In alternativa, puoi basare il tuo apporto sui seguenti calcoli, che sono progettati per dare la priorità alle proteine per il guadagno e la ritenzione muscolare. Calcola il tuo metabolismo basale MB.

Sono le calorie che bruci quotidianamente per le funzioni metaboliche di base come respirare, digerire, ecc.

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Calcola il totale delle calorie bruciate al giorno [5]. Se sei sedentaria, moltiplica per 1,2.

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Se sei moderatamente attiva, moltiplica per 1,4. Se sei molto attiva, moltiplica per 1,5. Il numero risultante è una stima delle calorie che bruci quotidianamente. Esempio: se sei la donna dell'esempio sopra, con un MB di ,5 e hai uno stile di vita attivo, dovrai moltiplicare per 1,4.

Proteine: quante ogni giorno?

In questo caso dovresti bruciare circa calorie al giorno. Calcola l'obiettivo calorico.

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Per fare il calcolo moltiplica quante calorie bruci al giorno come ricavato nel calcolo di cui sopra per 0, Esempio: se sei la donna di cui sopra, bruci approssimativamente calorie al giorno, quindi dovresti mangiare fra le x 0,70 e le x 0,85 calorie al giorno.

Calcola quante proteine ti servono. In genere ne dovresti consumare fra gli 0,5 e gli 0,77 grammi per g di peso corporeo.

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Più sei attiva, specie se fai esercizi intensi, più proteine dovresti ingerire. Le proteine riparano i muscoli mentre invecchi e fai esercizio.

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Se non assumi proteine a sufficienza durante la dieta, perderai massa muscolare oltre al grasso. Quindi se vuoi essere snella e tonica e non magrolina e debole, accertati di inserire abbastanza proteine.

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Per calcolare quanti grammi di proteine ti servono, moltiplica il tuo peso per 0, Esemplio: se pesi 60,7 kg, dovresti moltiplicare il peso per 0,5 per il valore più basso 30 grammi al giorno. Moltiplicando 60,7 kg per 0,77 troverai il valore massimo di proteine quotidiane 46,7.

Ma se hai bisogno di dimagrire, otterrai risultati molto più veloci mangiando circa da 50 a grammi di carboidrati.

Per convertire i grammi in calorie, sappi che ci sono 4 calorie per grammo di proteine. Quindi per convertire i grammi in calorie, moltiplica semplicemente per 4.

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In molti sportivi che hanno già sviluppato la propria massa muscolare non è possibile riconoscere i singoli gruppi di muscoli.

Piuttosto è la corretta alimentazione la chiave per la definizione dei muscoli.

La presenza più o meno rilevante di questi aminoacidi essenziali determina il valore biologico delle proteine. Proteine di alto valore biologico sono presenti in tutti i cibi di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi.

Questo strumento ti fornirà consigli di alimentazione e di allenamento basati sui tuoi obiettivi e ti consentirà inoltre di calcolare il tuo IMC. In linea di principio le proteine sono essenziali per la struttura cellulare e lo sviluppo muscolare. In base alle necessità, devi cercare di assumere 1,3 g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo per ottenere una here definizione dei muscoli.

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In una frase ecco spiegato quanti grammi di grassi dovresti avere ogni giorno serve per definire i tuoi muscoli: le proteine sono fondamentali per mantenere la muscolatura riducendo al contempo il grasso corporeo. Qualora questi strumenti vengano a mancare a causa di un insufficiente apporto proteicoil tuo corpo attinge alle proteine contenute nei muscoli e svolge il processo di sintesi a partire da queste. In questo modo vengono sottratte al tuo corpo risorse importanti con conseguente perdita di massa muscolare.

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Utilizza diverse fonti proteiche per coprire in modo adeguato il fabbisogno. La dieta per la definizione dei muscoli deve essere composta da alimenti non grassi e ricchi di proteinequali carne di pollo e di manzo, pesce, uova e latticini.

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Fai pasti bilanciati abbinando verdure e proteine. Se il tuo desiderio è di sviluppare la muscolatura, il tuo fabbisogno proteico risulta più elevato ed link pertanto di particolare importanza garantire un sufficiente apporto proteico.

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Spesso assumiamo i grassi sbagliati e lo facciamo in quantità eccessive, ma in questo caso occorre preferire la qualità alla quantità. Particolarmente indicati in link senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di olivapesce merluzzo, salmoneavocado e noci.

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Nella definizione del tuo programma di allenamento, ti consigliamo di prestare attenzione al buon bilanciamento tra sollevamento pesi e sport di resistenza. Il sollevamento pesi, come ad es.

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Investi una quantità di tempo sufficiente in un allenamento aggiuntivo della resistenza per ridurre ancora il grasso corporeo. Oltre alla corretta alimentazione e a un programma di allenamento adattato in modo ottimale per la definizione dei muscoli, anche la tua rigenerazione gioca un ruolo significativo.

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Assicurati di osservare adeguate pause di allenamento, nonché di dormire e riposare a sufficienza. I muscoli si rigenerano in modo ottimale con pause di allenamento di 24 - 48 ore.

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Utilizza grassi buoni. Riduci i carboidrati 4.

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Presta attenzione alla quantità di calorie quotidiana 7. Combina sport di forza e di resistenza 9.

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